Cartilha do SUP – Como iniciar o treino no Stand up Paddle

Cartilha do SUP – “Seja bem-vindo(a) à nossa série de matérias sobre treinamento de Stand Up Paddle (SUP)! Nesta série, vamos explorar tudo o que você precisa saber para se aventurar nessa atividade emocionante e repleta de benefícios para a saúde e o bem-estar. Prepare-se para descobrir os segredos do SUP, desde os fundamentos básicos até os exercícios avançados para fortalecer o corpo e a mente. Vamos mergulhar nesse universo aquático e desvendar as técnicas, dicas e insights necessários para você se tornar um mestre no SUP. Em cada matéria, vamos abordar diferentes aspectos do treinamento, desde os benefícios para a saúde até a escolha do equipamento adequado. Está pronto(a) para embarcar nessa jornada conosco? Então, vamos remar juntos e desbravar o mundo do Stand Up Paddle!”

Nesta primeira matéria vamos falar sobre a introdução ao esporte e o início dos treinos:

O treinamento de Stand Up Paddle (SUP) traz uma série de benefícios para a saúde e o bem-estar geral. Aqui estão alguns dos principais benefícios:

1. Melhora do condicionamento físico: O SUP é uma atividade física que envolve o uso de vários grupos musculares, como os músculos das pernas, braços, ombros e core. Remar em uma prancha de SUP exige força, resistência e equilíbrio, o que ajuda a melhorar o condicionamento físico geral.

2. Fortalecimento muscular: O SUP é uma ótima maneira de fortalecer os músculos do corpo inteiro. Os músculos das pernas são constantemente acionados para manter o equilíbrio na prancha, enquanto os músculos dos braços e ombros são trabalhados durante a remada. Além disso, o core é constantemente ativado para manter a estabilidade na prancha. Com o tempo, o treinamento de SUP pode levar a um aumento da força e da resistência muscular.

3. Melhora do equilíbrio e da estabilidade: O SUP é uma atividade que requer equilíbrio e estabilidade, já que é praticado em cima de uma prancha instável na água. Ao se equilibrar na prancha e remar, os músculos responsáveis pelo equilíbrio são constantemente desafiados e fortalecidos. Com o tempo, isso pode levar a uma melhora significativa do equilíbrio e da estabilidade em outras áreas da vida cotidiana.

4. Redução do estresse: O SUP é uma atividade que combina exercício físico com a natureza e o ambiente ao ar livre. Estar na água, em contato com a natureza, pode ajudar a reduzir o estresse e promover uma sensação de calma e relaxamento. Além disso, o exercício físico libera endorfinas, substâncias químicas que melhoram o humor e reduzem os níveis de estresse.

5. Melhora da saúde cardiovascular: O SUP é uma atividade aeróbica que ajuda a melhorar a saúde cardiovascular. Remar por longos períodos de tempo aumenta a frequência cardíaca, melhora a circulação sanguínea e fortalece o coração. Isso pode levar a benefícios como a redução da pressão arterial, o aumento da capacidade pulmonar e a melhora do sistema cardiovascular como um todo.

6. Socialização e diversão: O SUP pode ser praticado individualmente ou em grupo, o que proporciona oportunidades de socialização e diversão. Praticar SUP com amigos ou participar de grupos e clubes de SUP pode ajudar a criar conexões sociais positivas, promovendo o bem-estar geral.

O início de treino no Stand Up Paddle (SUP) é uma etapa fundamental para aproveitar ao máximo essa atividade esportiva. Aqui está a importância de um bom começo no treinamento de SUP:

1. Aprendizado da técnica correta: No início do treinamento, é essencial aprender a técnica correta de remada no SUP. Isso envolve a postura correta, a forma de segurar o remo, a técnica de remada e as técnicas de virar e manobrar a prancha. Dominar essas habilidades desde o início ajudará a evitar lesões e a ter um desempenho mais eficiente na água.

2. Desenvolvimento do equilíbrio e da estabilidade: O SUP exige um bom equilíbrio e estabilidade, já que é feito em cima de uma prancha instável na água. No início do treinamento, é importante focar no desenvolvimento dessas habilidades. Isso pode envolver exercícios específicos para fortalecer os músculos do core, como prancha abdominal e exercícios de equilíbrio em uma perna só.

3. Fortalecimento muscular: O SUP é um esporte que envolve o uso de vários grupos musculares, incluindo os músculos das pernas, braços, ombros e core. No início do treinamento, é importante fortalecer essas áreas para melhorar o desempenho e prevenir lesões. Exercícios como agachamentos, flexões de braço, remadas com peso e prancha abdominal são ótimas opções para fortalecer esses músculos.

4. Condicionamento cardiovascular: O SUP é um esporte que exige resistência física, já que envolve remar por longos períodos de tempo. No início do treinamento, é importante trabalhar o condicionamento cardiovascular. Isso pode ser feito através de exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo ou natação, que ajudarão a melhorar a capacidade respiratória e a resistência muscular.

5. Segurança na água: No início do treinamento, é fundamental aprender as medidas de segurança necessárias para a prática do SUP. Isso inclui o conhecimento sobre as condições do mar ou do lago, o uso adequado de equipamentos de segurança, como colete salva-vidas, leash e o conhecimento das regras de navegação em águas abertas.

Lembrando sempre que é essencial buscar a orientação de um profissional qualificado para garantir uma prática segura e eficiente do Stand Up Paddle.

Existem vários exercícios específicos que podem fortalecer os músculos do core para o Stand Up Paddle (SUP). Aqui estão algumas opções:

1. Prancha abdominal: A prancha abdominal é um exercício excelente para fortalecer os músculos do core, incluindo os abdominais, os músculos oblíquos e os músculos das costas. Para fazer a prancha abdominal, deite-se de bruços, apoie os antebraços no chão e levante o corpo, ficando na ponta dos pés e mantendo o corpo reto. Segure essa posição por 30 a 60 segundos, mantendo o abdômen contraído.

2. Prancha lateral: A prancha lateral é outro exercício eficaz para fortalecer os músculos do core, especialmente os músculos oblíquos. Para fazer a prancha lateral, deite-se de lado, apoie o antebraço no chão e levante o corpo, ficando na lateral dos pés e mantendo o corpo reto. Segure essa posição por 30 a 60 segundos de cada lado.

3. Russian Twist: O Russian Twist é um exercício que trabalha os músculos do core e os oblíquos. Para fazer o Russian Twist, sente-se no chão com os joelhos flexionados, incline-se para trás levemente e levante os pés do chão. Segure um peso ou bola medicinal com as duas mãos e gire o tronco para a direita e depois para a esquerda, tocando o peso no chão de cada lado.

4. Prancha com elevação de perna: A prancha com elevação de perna é um exercício desafiador que trabalha os músculos do core, incluindo os abdominais e os músculos das costas. Para fazer a prancha com elevação de perna, comece na posição de prancha alta, com os braços estendidos e o corpo reto. Levante uma perna em direção ao teto, mantendo o corpo estável. Retorne a perna ao chão e repita com a outra perna.

5. Bicicleta no ar: A bicicleta no ar é um exercício eficaz para fortalecer os músculos do core, incluindo os abdominais e os músculos oblíquos. Deite-se de costas no chão, levante as pernas em um ângulo de 90 graus e coloque as mãos atrás da cabeça. Simule o movimento de pedalar uma bicicleta, tocando o cotovelo direito no joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo no joelho direito.

Lembre-se de realizar esses exercícios com a técnica correta e progressivamente aumentar a intensidade e a duração à medida que seu condicionamento físico melhorar. Consultar um profissional de educação física ou um fisioterapeuta pode ajudar a adaptar os exercícios às suas necessidades individuais.

No próximo artigo vamos definir metas e objetivos que vão elevar seu conhecimento e técnica no stand up paddle!